Làm thế nào để giảm lượng cholesterol trong cơ thể

bệnh tim mạch

Làm thế nào để giảm lượng cholesterol tự nhiên trong cơ thể

Có rất nhiều biện pháp tự nhiên để làm thế nào để giảm mức cholesterol như thay đổi một vài loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn để có các lựa chọn lành mạnh hơn, thay đổi thói quen tập thể dục hoặc thêm một hoặc hai chất bổ sung vào thực phẩm hàng ngày của bạn.

I: Nguy hiểm của cholesterol cao

Cholesterol là một chất xuất hiện tự nhiên do gan tạo ra và được cơ thể yêu cầu cho chức năng thích hợp của tế bào, dây thần kinh và hormone.

Mặc dù cơ thể bạn cần cholesterol, nhưng khi chúng dư thừa có thể tích tụ và tạo thành một mảng bám mỡ trên thành động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của cơ thể. Nếu mảng bám tiếp tục xây dựng lâu dài, nó có thể làm tăng đáng kể nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Vậy điều gì gây ra cholesterol cao? Dù bạn có tin hay không, câu trả lời chính là do chế độ ăn nhiều cholesterol trong thưc phẩm hàng ngày của bạn.

Trong khi cholesterol thường được giữ cân bằng, một chế độ ăn uống không lành mạnh có nhiều chất béo hydro hóa và carbohydrate tinh chế có thể phá vỡ sự cân bằng tinh tế này, dẫn đến tăng mức cholesterol.

Sự mất cân bằng này được biểu hiện ở mức tăng LDL (cholesterol xấu) và HDL thấp (cholesterol tốt), làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Các nguyên nhân khác có thể bao gồm không hoạt động thể chất, bệnh tiểu đường, căng thẳng và suy giáp .

hdl cholesterol ldl

Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả cholesterol đều được tạo ra như nhau. Cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol xấu, là một dạng có thể tích tụ trên thành động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặt khác, cholesterol HDL thường được mệnh danh là cholesterol tốt vì nó đi qua dòng máu, loại bỏ cholesterol có hại khỏi động mạch để giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Vậy làm thế nào để giảm mức cholesterol LDL của bạn xuống trong khi tăng cholesterol HDL để giữ cho trái tim của bạn ở trạng thái tốt nhất?

Dưới đây là một số cách đơn giản để làm thế nào để giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần để tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn.

II: Cách giảm cholesterol tự nhiên

Bổ sung thực phẩm lành mạnh

Không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng cholesterol thấp để duy trì trong phạm vi cholesterol LDL lành mạnh. Chỉ cần kết hợp một vài loại thực phẩm làm giảm chúng trong chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính để tối ưu hóa sức khỏe của tim.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giảm cholesterol hàng đầu mà bạn có thể sử dụng:

1. Dầu ô liu

Được nạp với chất béo không bão hòa có lợi cho tim, dầu ô liu ngoài tinh khiết đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL xấu để tăng cường sức khỏe của tim.

2. Rau

salad rau

Rau là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hàng đầu , có nghĩa là chúng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng lại ít calo. Không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều rau có liên quan đến mức cholesterol LDL thấp hơn ở cả nam và nữ.

3. Quả hạch

Các loại hạt rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, làm cho chúng trở thành một bổ sung chế độ ăn uống tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách làm giảm cholesterol.

Một đánh giá cho thấy rằng ăn nhiều loại hạt lành mạnh có liên quan đến mức cholesterol toàn phần và LDL thấp hơn, cộng với giảm triglyceride.

4. Loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng như hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

5. Cá hồi

Cá béo như cá hồi được đóng gói với axit béo omega-3 có lợi, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm để tăng cường sức khỏe của tim.

6. Củ nghệ

Nhờ sự hiện diện của một hợp chất mạnh mẽ được gọi là curcumin , nghệ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL trong máu.

7. Tỏi

Nổi tiếng với sự giàu có của các đặc tính tăng cường sức khỏe, nghiên cứu cho thấy tỏi thậm chí có thể có lợi cho mức cholesterol.

Theo một đánh giá, tiêu thụ tỏi thường xuyên trong ít nhất hai tháng có thể làm giảm mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Đậu bắp

tác dụng của đậu bắp

Loại cây phổ biến này có nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa và có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tim tốt hơn.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất đậu bắp có thể làm giảm hiệu quả cholesterol và lượng đường trong máu ở chuột béo phì.

Xem thêm: 10 công dụng tuyệt vời của đậu bắp mà bạn cần biết

9. Đậu và các loại đậu

Thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động lớn đến sức khỏe của tim. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan có liên quan đến mức cholesterol trong máu thấp hơn.

10. Khoai lang

Loại củ ngon này chứa một số protein và hợp chất tăng cường sức khỏe đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong mô hình động vật.

11. Trà xanh

Giàu chất chống oxy hóa và catechin, trà xanh là một trong những đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.

Các nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL.

12. Quả hồng

Kết hợp một vài phần trái cây có múi bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể có tác động lớn đến sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất xơ chiết xuất từ ​​quả hồng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol ở người trưởng thành.

13. Bơ

quả bơ

Bơ có nhiều chất xơ, kali và chất béo lành mạnh, tất cả đều có thể giúp kiểm soát cholesterol. Bơ không chỉ được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL tốt mà còn có thể làm giảm cholesterol LDL toàn phần và xấu.

14. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn và cải thiện sức khỏe của tim. Nhưng vì gluten có thể gây viêm cao, tốt nhất nên chọn loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten thay vào đó, chẳng hạn như kiều mạch, quinoa và gạo lứt.

III: Các thực phẩm cần tránh

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mức LDL và tăng cường sức khỏe của tim.

Nhưng không có lý do gì để tránh thực phẩm cholesterol cao từ chế độ ăn uống của bạn một cách hoàn toàn.

Trong thực tế, có cholesterol trong trứng, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác có thể được đưa vào điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kết hợp bốn loại thực phẩm hàng đầu này để tránh chế độ ăn uống của bạn như một phương pháp đơn giản để làm giảm chúng.

1. Đường và carbohydrate tinh chế

Thêm đường và carbs tinh chế từ thực phẩm chế biến cực có thể làm giảm tỷ lệ cholesterol của bạn bằng cách giảm mức cholesterol tốt trong máu.

carbohydrate

2. Rượu

Mặc dù một ly rượu vang đỏ mỗi ngày thực sự có thể có lợi cho sức khỏe của tim, nhưng uống nhiều rượu có thể có tác động bất lợi đến mức cholesterol.

Giữ mức tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải bằng cách sử dụng 1 đến 2 ly mỗi ngày để giúp tối ưu hóa sức khỏe của tim.

3. Caffeine

Việc lạm dụng nó vào các loại đồ uống chứa caffein như cà phê, soda hoặc nước tăng lực có thể gây ra sự gia tăng nồng độ cholesterol đối với một số người. Giới hạn cà phê và trà ở mức 1 đến 2 cốc mỗi ngày để kiểm tra cholesterol.

4. Chất béo chuyển hóa

Thường thấy trong thực phẩm chế biến và đồ nướng đóng gói sẵn, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL, giảm cholesterol HDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn các chất béo không lành mạnh này khỏi chế độ ăn uống của bạn bằng cách giảm thiểu lượng thức ăn chế biến sẵn.

đồ ăn đóng hộp

IV: Ngoài ra bạn có thể thêm những chất bổ sung sau

Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống của bạn thường là một phương pháp hiệu quả để tự giảm mức cholesterol, nhưng thêm một vài chất bổ sung giảm cholesterol có thể tăng tác dụng hơn nữa. Dưới đây là một số bổ sung bạn có thể thử sử dụng để bắt đầu:

1. Dầu cá (1.000-2.000 miligam mỗi ngày)

Được đóng gói với axit béo omega-3 tốt cho tim, dầu cá có thể đặc biệt có lợi nếu cá không luôn luôn có mặt trong bữa tối hàng tuần của bạn. Dầu cá có hiệu quả trong việc tăng mức cholesterol HDL tốt trong máu để loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch.

2. CoQ10 (200-300 miligam mỗi ngày)

Coenzyme Q10 là một coenzyme đã được chứng minh là hữu ích trong việc giảm mức cholesterol. Nó hoạt động bằng cách loại bỏ cholesterol dư thừa và ngăn ngừa xơ vữa động mạch để giữ cho các động mạch của bạn rõ ràng.

3. Niacin (1.500 miligam mỗi ngày)

Niacin , còn được gọi là vitamin B3, thường được sử dụng trong điều trị cholesterol cao. Trên thực tế, niacin đã được chứng minh là làm giảm triglyceride và giảm mức cholesterol LDL trong khi cũng làm tăng mức cholesterol HDL có lợi.

4. Gạo men đỏ (1.200 miligam hai lần mỗi ngày)

Bắt nguồn từ gạo trắng đã trải qua quá trình lên men, một phân tích cho thấy gạo men đỏ có hiệu quả trong việc giảm cả triglyceride và LDL cholesterol.

5. Tỏi (500 miligam mỗi ngày)

Ngoài việc thêm tỏi vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể muốn xem xét thêm một chiết xuất tỏi vào tủ thuốc tự nhiên của bạn.

Chiết xuất tỏi già, đặc biệt, đã được chứng minh là có đặc tính làm giảm cholesterol trong cả nghiên cứu trên người và động vật.

6. Tinh dầu

Một số loại tinh dầu cũng có thể có ảnh hưởng đến mức cholesterol. Để có kết quả tốt nhất, hãy thêm một vài giọt dầu mạnh mẽ này vào bộ khuếch tán của bạn để tận dụng lợi ích sức khỏe độc ​​đáo mà chúng mang lại:

·         Dầu oải hương

Dầu oải hương đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và mức độ cortisol, có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim.

·         Dầu cây bách

Giống như dầu oải hương, tinh dầu cây bách cũng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng để tăng cường sức khỏe của tim. Nó cũng thường được sử dụng để thúc đẩy lưu thông máu và cũng giúp giảm mức cholesterol.

·         Dầu hương thảo

Nhờ đặc tính chống oxy hóa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu hương thảo có thể làm giảm nồng độ lipid trong máu và giúp ổn định lượng đường trong máu.

8 . Tập thể dục

tăng cân

Khi nói đến việc giảm mức cholesterol, tham gia nhiều hoạt động thể chất cũng cần thiết như điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là hai loại bài tập có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của tim:

·        Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu, hay tập luyện tim mạch, là một hình thức tập thể dục giúp tăng cường tim và phổi của bạn.

Và bên cạnh việc giữ cho bạn vóc dáng thon gọn, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp giảm mức cholesterol.

Đi bộ, chạy và đạp xe cũng là một vài cách dễ dàng để có được liều cardio hàng ngày.

·         Tập gym

Rèn luyện sức đề kháng là một hình thức hoạt động thể chất buộc cơ bắp của bạn co lại, xây dựng sức mạnh và sức bền. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tập luyện sức đề kháng cũng có thể có tác dụng tốt đối với sức khỏe của tim và có thể làm giảm cholesterol toàn phần và

Các bài tập nâng tạ và tập thể hình như squats hoặc lunges là một số ví dụ về tập luyện sức đề kháng mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.

V: Phòng ngừa

Mặc dù đây đều là những phương pháp hiệu quả để làm giảm mức cholesterol, nhưng hãy nhớ rằng chúng nên được kết hợp và kết hợp với các thói quen lành mạnh khác để tối đa hóa hiệu quả của chúng.

Các tác dụng giảm cholesterol của chế độ ăn uống lành mạnh, ví dụ, có thể được thực hiện khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên và một lịch trình định sẵn.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đáng lưu ý nào hoặc hiện đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Ngoài ra, điều quan trọng là luôn luôn làm việc với một bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để xác định liệu trình điều trị tốt nhất cho bạn.

IV: Suy nghĩ cuối cùng

  • Khi nói đến cách giảm cholesterol, sử dụng hỗn hợp chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống có thể hiệu quả nhất.
  • Thay đổi thực phẩm không lành mạnh cho các lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch, tập thể dục nhiều hơn và thử một vài chất bổ sung giảm cholesterol và tinh dầu đều có thể làm giảm mức cholesterol để tăng cường sức khỏe của tim.
  • Hãy bắt đầu và thử thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần để giúp giảm mức cholesterol và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn.
  • Như mọi khi, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đáng lưu ý nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào để tìm ra hướng điều trị tốt nhất cho bạn.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *